Créatine avant ou après l'entraînement : quand faut-il la prendre ?
Créatine avant ou après l'entraînement : quand la prendre ?
Réponse rapide
La créatine agit par saturation musculaire à long terme, donc le moment exact (avant ou après l'entraînement) est moins important que son utilisation quotidienne et constante.
Cependant, certaines recherches suggèrent que prendre de la créatine après l'entraînement pourrait légèrement améliorer la récupération musculaire et les gains de masse maigre par rapport à une prise avant l'entraînement.
Ce qui importe le plus :
• prendre de la créatine chaque jour
• utiliser 3 à 5 g par jour de manière constante
• combiner la supplémentation avec l'entraînement de résistance
Avec le temps, cela aide à augmenter les réserves de créatine musculaire, ce qui soutient la force, la puissance et les performances d'entraînement.
Comment la créatine agit dans le corps
La créatine aide à régénérer l'ATP (adénosine triphosphate), la principale molécule énergétique utilisée lors d'efforts intenses de courte durée.
Lors d'activités comme :
-
la musculation
-
le sprint
-
l'entraînement par intervalles de haute intensité
l'ATP est rapidement épuisée. La créatine aide à restaurer l'ATP plus rapidement, permettant aux muscles de maintenir une puissance de sortie plus élevée.
Étant donné que la créatine s'accumule dans les cellules musculaires au fil du temps, l'apport quotidien est plus important que le moment de la prise par rapport aux entraînements.
Recherche sur le moment de la prise de créatine
Une étude bien connue publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition a comparé la prise de créatine avant et après l'entraînement de résistance.
Les participants ont pris 5 g de créatine immédiatement avant ou après les séances d'entraînement pendant un programme de musculation.
Les résultats ont suggéré que la prise de créatine après l'entraînement produisait des améliorations légèrement plus importantes en masse musculaire maigre et en force.
Cependant, les chercheurs ont noté que la différence était relativement faible, et le facteur le plus important restait la supplémentation constante.
Faut-il prendre de la créatine avant l'entraînement ?
Prendre de la créatine avant l'entraînement peut toujours être utile pour certains athlètes.
Raisons possibles :
• fait partie d'une routine pré-entraînement
• prise avec d'autres suppléments
• préférence personnelle pour la digestion
Cependant, la créatine ne fonctionne pas comme la caféine ou les boosters d'oxyde nitrique, qui ont des effets immédiats.
La créatine fonctionne principalement par saturation musculaire à long terme, et non par stimulation aiguë.
La créatine post-entraînement est-elle meilleure ?
Certains athlètes préfèrent prendre la créatine après l'entraînement.
Les avantages potentiels incluent :
• amélioration de l'absorption des nutriments après l'exercice
• combinaison de la créatine avec des protéines ou des glucides
• habitude pratique de supplémentation post-entraînement
La nutrition post-entraînement peut soutenir la récupération musculaire et le réapprovisionnement en glycogène, ce qui pourrait améliorer l'absorption de la créatine dans les cellules musculaires.
Dosage recommandé de créatine
La plupart des études utilisent les stratégies de dosage suivantes :
| Protocole | Dose | Objectif |
|---|---|---|
| Phase de charge | 20 g par jour pendant 5 à 7 jours | Saturation musculaire rapide |
| Maintien | 3 à 5 g par jour | Soutien à long terme de la créatine |
De nombreux athlètes prennent simplement 3 à 5 g par jour, ce qui augmente progressivement les niveaux de créatine musculaire en quelques semaines.
La créatine monohydrate reste la forme de supplémentation en créatine la plus étudiée et la plus fiable.
Recommandation pratique
Pour la plupart des gens, la meilleure stratégie est simple :
Prendre 3 à 5 g de créatine monohydrate chaque jour.
Options de timing :
• avant les entraînements
• après les entraînements
• à tout moment opportun de la journée
La constance est bien plus importante que le timing précis.
FAQ
Les deux options peuvent fonctionner.
Certaines recherches suggèrent que la créatine post-entraînement pourrait légèrement améliorer les gains musculaires, mais la différence est relativement faible.
Le facteur le plus important est de prendre de la créatine de manière constante chaque jour.
Oui.
La créatine agit en augmentant les réserves de créatine musculaire au fil du temps, donc un apport quotidien – même les jours de repos – aide à maintenir les niveaux de saturation.
La plupart des études recommandent 3 à 5 grammes par jour.
Cette dose soutient les niveaux de créatine musculaire à long terme et les avantages pour la performance.
La créatine ne produit pas d'effets instantanés.
Elle augmente progressivement les réserves de créatine musculaire sur plusieurs jours ou semaines, ce qui améliore ensuite la performance lors d'exercices de haute intensité.
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Sources
Journal of the International Society of Sports Nutrition – Étude sur le timing de la créatine
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-013-0025-1
PubMed – Supplémentation en créatine et performance à l'exercice
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701816/
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