Les compléments les plus efficaces pour les femmes ménopausées

La créatine pourrait soutenir la performance cognitive chez les femmes ménopausées : ce qu'une nouvelle étude suggère

Le « brouillard cérébral » et le ralentissement du traitement mental sont des plaintes courantes pendant la périménopause et la ménopause. Un nouvel essai randomisé, en double aveugle, contrôlé par placebo a exploré si la créatine pouvait aider – et les résultats méritent qu'on y prête attention (avec les bonnes attentes)

• Qui a été étudié : 36 femmes périménopausées et postménopausées en bonne santé (âge moyen ~50 ans). (PubMed)

• Ce qu'elles ont pris : de la créatine à faible dose (750 mg/jour), à dose moyenne (1 500 mg/jour), un protocole de créatine mixte ou un placebo pendant 8 semaines.

• Résultat principal : le groupe créatine à 1 500 mg/jour a amélioré le temps de réaction par rapport au placebo et a montré des niveaux de créatine cérébrale frontale plus élevés.

• Autres signaux : amélioration des marqueurs lipidiques sériques par rapport au placebo ; tendance de la sévérité des sautes d'humeur (pas une « victoire » dure)

• Tolérance : aucun effet indésirable grave signalé

Ce que « performance cognitive » signifiait dans cette étude

Cet essai s'est concentré sur des tâches mesurables comme le temps de réaction – la rapidité avec laquelle vous pouvez détecter, traiter et répondre à un stimulus. C'est pertinent pour la vie quotidienne (conduite, décisions professionnelles, acuité mentale), mais ce n'est pas la même chose que de prouver de larges améliorations de la mémoire, du QI ou de la santé cérébrale à long terme.

Pourquoi la créatine pourrait être plus importante pendant la ménopause

La créatine aide les cellules à régénérer l'énergie (ATP). Pendant la transition ménopausique, les changements hormonaux et de composition corporelle peuvent affecter la disponibilité d'énergie et la fatigue perçue. Certaines sources médicales/académiques notent que la créatine pourrait être particulièrement pertinente pendant la périménopause/ménopause car la baisse d'œstrogènes est associée à des changements dans les muscles et la physiologie générale – et la créatine présente des preuves émergentes pour un soutien physique et mental. (CU Anschutz News)

Alors, que devrait-on faire concrètement dans la vie de tous les jours ?

Pour une utilisation quotidienne, la plupart des conseils désignent toujours la créatine monohydrate comme l'option la mieux étudiée.

Dosage simple et pratique (monohydrate) :

• 3 à 5 g par jour, à tout moment de la journée

• Prendre chaque jour, y compris les jours de repos

• Pas de phase de charge requise (la phase de charge est facultative) (UCLA Health)

Phase de charge facultative (saturation plus rapide) :

• 20 g/jour répartis en 4 doses pendant 5 à 7 jours

• Puis 3 à 5 g/jour

Conseil qualité : choisissez de la créatine monohydrate et évitez les « mélanges exclusifs ».

Note de sécurité : si vous souffrez d'une maladie rénale ou prenez des médicaments qui affectent la fonction rénale, consultez un clinicien avant de commencer la créatine.

La place de TIVAGENICS :

TIVAGENICS® a été créée par une athlète olympique avec près de 20 ans d'expérience dans le sport de haute performance – avec une approche « sans battage médiatique » : fabriquer un produit propre et constant que vous pouvez prendre quotidiennement. Notre créatine monohydrate est produite aux États-Unis et au Canada avec des pratiques de fabrication axées sur la qualité et un étiquetage simple.